高考倒计时三天！还有三天时间00后学子将奔赴这场“战役”。步入考场的时间近在眼前，有哪些需要注意的，如何调整自己的饮食作息和心态去面对那天的到来呢？周到君为家长和考生综合整理了这篇考前实用攻略。

考前注意事项

考生篇

考前还在搞突击? 生物钟要调节好

许多考生到了最后冲刺阶段，觉得时间不够用，每天熬到深夜，第二天精神疲累。但高考时间安排在：上午9：00-11：00，下午3：00-5：00，一般考试也都是上、下午时间。

熬夜的考生此时的生物钟正处于低谷状态，思维反应、做题效率可能会受到影响。尤其考前的一段时间，考生可能进入自由复习时间，但生活作息仍需稳定。因为人的植物神经和大脑，最喜欢“有规律的生活”。

按照常规起床，进行复习;按平时的饮食量进食，按时入睡，保持常规而充足的睡眠;减少生活节律的突然变化，平常状态就是最棒的状态。

做不到最好? 调整期待接纳不完美

一些考生早早定好了目标，一些考生梦想着超水平发挥，可考试越来越近，自己的成绩不如预期，或者没什么起色，总觉得自己做不够好，复习得不够全面，渐渐力不从心。在期望的重压下，身体会释放肾上腺素，然后变得更紧张。

世上没有完美的学校，也没有完美的复习。选择适合自己的，那便是最好的。不妨和父母或者其他对自己影响重大的人好好沟通，调整目标。复习时也不过度苛求自己，遗忘是正常的，但每一次的看、读、背都加深了对它的记忆。要知道，永远不可能将所有的知识点都完美收入囊中再进入考场。现在的状态就是当下最好的状态。

心情焦虑怎么办? 写下焦虑情绪

其实每个参加考试的人都会有或多或少的担心，但太严重的话会影响我们的考试发挥。想要“赶走”焦虑，不如写下它。研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的人上效果明显。也就是说，写下与考试有关的焦虑情绪，能够帮我们有效缓解情绪。

不妨每天花10分钟左右的时间，把你的担心、害怕、焦虑都写下来。这个过程中，可以自由表达内心的情绪情感，也是一种情绪的抒泄，它减小了情绪抑制，也有效缓解了情绪。

其实，焦虑水平和工作效率是呈倒U型关系的。中等程度焦虑下，其实有着最佳的工作效率，不必发现自己焦虑而有过多担心。适度的焦虑状态也是一个好状态。

家长篇

总是过问孩子的学习成绩情况

这段时间孩子的压力比你更大，他知道自己的状况。但我要说的是，关心成绩原则上是没错的，但你有能力辅导孩子的学习吗？你有能力在这段时间提高孩子的成绩吗？因为你每问一次，就是在揭一次孩子的伤疤。

越临近高考，对孩子越来越关心

你要知道，对孩子超越平时的特别关心，其实是在增加负担。这并不是什么好事！

把自己的焦虑和绝望，写在脸上

情绪是会感染的，尤其在孩子面前，在高考前的这个关键时期，哪怕你对孩子不说一句话，但你内心的紧张和焦虑，已经传递给了你的孩子！

总拿别人家的孩子和自己的孩子做对比

作为家长，回想一下你小时候最反感也是你的父母老拿自己和别人家孩子做对比吧！初心是好的，但现在给孩子一个榜样，是不是有点晚了？

据我国心理协会调查统计，93.32%的考生在中高考前一个月内都会出现不同程度的焦虑反应，97.91%的考生在考场上都会出现焦虑抑郁。高考是孩子人生重要的转折，千万不能因为孩子懂事的一句“我不紧张”就放松警惕，起码我们家长要做到不给孩子增加压力。

做好“后勤部长”，对学习的事做“甩手掌柜”

不要干涉太多，不要打乱孩子的学习计划，把学习的安排交给孩子自己和学校，家长只需要做好后勤服务就好。

保持平常心，顺其自然

高考前的孩子，大多都会因为高考的压力以及每天做太多的卷子而感到心力交瘁。有合适的时机，家长应该和孩子正面交流，缓解一下孩子的焦虑情绪。

相信自己的孩子能行，而且一定能行

孩子永远都是自家的好！人比人活不成，各人有各自的特点。家长不能把自己的想法凌驾给孩子之上，孩子能快乐自由健康的成长，就是对我们每个家长的最好回报。

考前一个月，先不要和孩子谈志愿填报的问题

作为家长，你自己心里有数就行。况且分数还没出来，一切都是不确定的。先稳定孩子的情绪，正常高考，志愿填报是下一步的事。

考前饮食安排

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：午餐是一日之中的主餐

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：补充全天消耗的体力和脑力

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。 晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。;吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。 搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递;主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整;水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干;夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。

考前心理调整

教你几招科学预防考试焦虑的方法

关于科学预防考试焦虑

适度平静。平时个性张扬的学生，在张扬的前提下可稍平静一些;平时内向的学生，在平静中可略张扬一些。当然，都不要刻意追求，自然为好。一定压力下的平静，是高考超水平发挥的必要条件。

适度自信。大考临近，我常对考生说：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯弱都无济于事。”自信，是成功的起点;失去信心，必然导致失败。当然，平时考得好的学生，也不能过于自信，凭自己有点实力，就自以为是、盲目乐观。

确定合理动机。动机过强和动机过弱，都不利于考试;适度动机，效率最高。尤其是期望值过高，容易导致考生紧张、忧郁、恐惧等情绪，进而导致考试的失败。这就是说期望要合理。

适度运动。临考前夕，学生大都不爱运动，主要是学习紧张没时间运动。但我还是希望同学们能根据自己的情况，适度运动，比如散步、跑步、打一会儿球，或跳几分钟绳，或在阳台上做一会儿操，等等。这样，可以缓解紧张的神经，提高学习效率，保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。

适度交流。同龄人一起迎考，大家的情况都差不多，同学间适度交流，进行感情沟通是十分重要的。同学之情对增强信心、减缓压力有很大的帮助。当然，考前时间宝贵，切不可长谈。除了和同学交流外，还可与老师、家长、亲友交流。

充分准备。认真做好考前的复习和准备工作，注重知识的掌握和技能的训练，做到胸有成竹，心中不慌，从而预防考试焦虑的产生。

处变不惊。训练自己在面对变化的问题或学习的困难时，能冷静地进行分析、判断，采取科学的应对措施。比如，面对试题的难易，要有“人难我难，我不怕难;人易我易，我不大意”之心态。

防止疲劳。考试临近，切忌搞疲劳战术，过度疲劳容易引起心理上的不适感，不利于考试时水平的发挥。

开始失眠了怎么办？

高考快到了，一些考生受困于睡眠质量不高，导致整天心神不宁，忧心忡忡， “我为什么会失眠”想必是一些考生和家长心中的疑惑。

——调整生物钟

“家长和考生都要意识到，高考还是要靠平时努力，现阶段不过是强化，要注意不要去熬夜，生活应该规律。”人体的生物钟会影响睡眠，高考前应该按照面临考试的时段去起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试时一致的状态。

——中午后忌喝茶和咖啡

往常，有些考生在过去的备考中，养成了半夜熬夜学习，白天靠喝茶、喝咖啡来提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。临近高考，专家建议，这样的习惯也应有所调整。

——锻炼身体

尽管高考来临，考生大量时间都投入在紧张的学习当中，但专家建议，适当锻炼身体可以缓解紧张感，调整睡眠。

考生失眠了，家长、老师怎么做?

——避免过分激励，用轻松语言安抚

除了考生的自我调整，家长、老师等周围人在考前氛围上的营造同样会影响孩子的情绪。因此，当考生面临睡眠难题时，家长和学校都要给予一定重视。

复习陷入“心理饱和”怎么办？

什么是“心理饱和”

“心理饱和”现象在日常生活中也会出现，做事情过程中会产生效率下降，韧性、耐力减弱等等。一些成绩不错的考生会说：也不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。这正是“心理饱和”现象的典型反映。

“心理饱和”不是说高考复习已经尽善尽美了，尽如人意了，高考复习再给几个月的时间也会有内容安排的。

“心理饱和”是一种现象，这种现象一般产生在临考之前，运动员的训练、特别是大赛前的训练也经常出现“心理饱和”现象，如果这个时候再去研究细节动作，再去矫正一些技巧偏差，运动员也会产生“心理饱和”现象。

如何克服“心理饱和”现象

1、适当减少复习时间，增加娱乐、锻炼、散步时间。复习效率、复习质量与复习时间有着很大的相关性，但是疲劳战术的效率肯定是低的。临近高考，状态是第一重要的，适当的休整非但不会影响复习效率，反而会提高效率和效益。保持愉悦的心情是克服心理饱和的最有效方法。

2、复习形式要有变化。许多考生的复习就是做题，越做“心理饱和”现象就越严重，其实高考复习越是临近高考就越要回归课本，因此不妨少做一点题，多看看《考试说明》，多看看课本，改变一下复习方式。用思维导图把知识点进行整理。

3、“心理饱和”现象在各学科上表现也是有差异的。凡是反应比较重的学科可以暂时少安排时间，反应比较轻的学科就多安排一些时间。

4、抓住中低档试题。既可以突出重点又可以提高复习信心，效率和效益也会双丰收。少做、不做难题，努力避免“心理饱和”现象的加剧。

5、改变学习环境。大脑喜欢空气清新，卫生整洁的环境，考前的复习不要长时间呆在室内，只要天气条件允许，就到户外环境好的校园、公园，开阔的地方进行回想整理型的复习。

6、总之，考生的最后复习要具有灵活性、机动性，不要和自己较劲，要豁达、从容，复习什么都会有收获。

其实，高考前觉得非常重要，似乎不复习就会影响到考试成绩的内容，几乎都不会原题重现在高考试卷里。

为什么?因为高考的内容绝大多数都是考查基础知识，考查的更多是知识的应用能力，而不是研究和深入解决难题的能力。

所以，在高考复习的最后时间，需要做的就是把已经掌握的知识熟练地应用，同时加以有针对性的训练以保持“手感”，就会取得自己满意的成绩!

高考考的不仅仅是知识，也是一种面对压力的心理承受能力，这也是国家选拔人才的必要环节，做好心理准备，沉着应对高考!

特级教师支招

高考前夕，第一因素是考前的心态，第二因素是考场的心态，第三因素是知识水平。中国人民大学附属中学原副校长、特级教师沈献章结合多年经验，为考生提供了8点建议。

1、考试紧张怎么办

考场上适度的紧张，适度的焦虑是正常的，此时最能发挥潜能。适当的压力可以转化为动力，可以增加你的战斗欲望，促使你的“内部机制”加速运转，这就像一只承载重量的小船，有了适度的重量才能稳健，乘风破浪、勇往直前。正确的心态是：自信而从容，热烈而镇定，紧张而有序。

2、高考前夕如何准备

高考前夕，第一因素是考前的心态，第二因素是考场的心态，第三因素是知识水平。

考生要提前调整作息规律。有些“猫头鹰”型的考生习惯于夜间用功学习，越晚精力越旺盛。有的考生为争取时间，拼命熬夜，以致形成习惯。这两种情况，都会使考生在白天特别是上午精力不支，而考试又都是在白天举行，不会在夜间举行。

为了解决这个矛盾，必须事先进行作息规律调整。考生一般可在晚上十点左右睡觉，早上六点左右起床，逐步把自己的兴奋点调整到考试时间上来，保证高考时有充沛旺盛的精力。

在所有改变不良情绪的自助方法之中，运动是最有效的一种。高考前夕，每天进行半个多小时的一般运动，跑步、疾走、打羽毛球、乒乓球等活动都能加速心搏，促进血液循环，改善身体对氧的利用，改善人的不良心境，提高复习效率。但是，不要进行剧烈运动，踢足球、打篮球，游泳，体力消耗大，也比较容易出危险。

高考的前一天晚上，考生准备好必需的文具，写一个清单，比如：准考证、黑色签字笔、2В铅笔、直尺、橡皮、圆规、三角板……按清单逐一划勾，千万别落下。签字笔没油了，铅笔折了，考场上发生这类事都会影响情绪。

3、进入考场该如何做

进入考场，简单地熟悉一下环境，不要过多地东张西望，以免分散精力和受到意外的干扰，争取做到“我的眼里只有你——试卷和考题”。晴也罢，阴也罢，热也罢，凉也罢，打雷也罢，刮风也罢，一概不管它。前后的考生是谁，监考老师是男是女，是老是少？一概“不知道”！

4、拿到试卷如何浏览

考前5分钟，拿到试卷，浏览一下试卷，对题型的分布与试题的难度有个大略的了解和估计，对时间的分配使用有个初步的打算，对陌生的试题要有充分的思想准备。但是浏览的时间不要太长，不是细看，大致看一下。

有的考生从头到尾细看一遍，结果失去了不少答题的时间，影响考试质量；有的考生心理素质较差，看到难题、生题就心慌，简单的题、本来会做的题也不会做了。这样的考生，不必通览试卷，可先按顺序挑简单的题答，以增强信心；有的考生先从试卷里选分值高的题、难题做，这也不好，难题花费的时间多，还不一定能做对，容易的题没有充分的时间做，得不偿失；作文要不要看一看？许多同学认为不能看，一看就容易分心，实际上，还是该看一看，以做到胸中有大局，但限度只在于看看题目就可以了，千万不能一边答题一边构思作文。总之，从卷首开始，先易后难，先简后繁，最后攻坚。

5、遇到简单题莫掉以轻心

遇到简单的题，不要掉以轻心，不要马虎，不要“大意失荆州”。有些同学遇到简单的题，不相信高考题有这么简单，往深奥处想，结果本来会做的题做错了。现在有些高考题容易化，有“送分题”，我们就要往平实处想；有些题表面上看着容易，其实是切入容易深入难，尤其是综合题；而有些题表面上看着新信息多，题干长，觉得难，其实是起点高，落点低，容易上手得分。

容易题一定要做一题对一题。特别是学习成绩好的考生，在做简单题时犯常识性错误，以为这些题很简单，无意之中放松了警惕性，或把题看错或分析过程中马虎大意，因此丢分较多；有些考生平时成绩不太好，做难题几乎没有成功的可能。这样的考生不妨先读一遍难题，如感觉没有希望，权且放下，把时间用在做简单题和中档题上，确保这类题得分。

6、遇到难题要淡定

有些考生遇到几个难题不会做，就认为自己不行了，心跳得厉害，头脑中一片空白，感觉一道题都不会解。这时不妨这样想：我不会，别人也未必会；我难，别人肯定一样难。也可以做几次深呼吸，全身放松，好像练气功的“入定”，当大脑渐渐地升温，活力慢慢增强，记忆恢复正常，情况就会发生转变。

正确的做法是：遇到不会做的题，再认真审一遍题，还是不会做，就干脆放下，做其他题，不要三心二意。其他题都做完了，再回来做这道题。这个时候，就看谁有一个良好的平稳的心态。

你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这道题相关的知识，搜索记忆中相似的题会帮助你渡过难关。比如，你忘了哺乳动物有什么特点，那么你就可以通过回忆鸟类的特点来与之对比，就可能找到解题的思路和方法，难题也就迎刃而解了。即使不能全解答，答对一二个步骤也是高人一筹。

7、怎样进行科学检查

在考试时间特别紧张、规定的时间内答不完试题时，我认为不必特意抽出时间进行检查。多年的高考实践证明：许多考生在最后时段检查前面的试题很难找出错误，因为在相对十分紧张的情况下，很难改变原来形成的定势思维，因此我主张争取一遍成功，这样既提高了解题速度，又能加强审题意识。

怎样进行科学的检查？做题时对怀疑的地方，用铅笔做记号，留待检查。检查的重点对象是：曾经怀疑有问题的，可能不会的，没有把握的。不要全面检查，全面检查没有那么多时间，全面检查不能突出重点问题。

特别要告诫同学们的是：要相信自己的第一直觉，千万不要轻易更改选择题，千万不要用后来糊涂疲惫的大脑去翻先前清醒的案。把先前正确的答案又改错而悔恨不已的考生屡见不鲜。修改，从审题入手，确定有问题再改。新解未出，不要改旧的。有的学生修改不得要领，不就地修改，而是在远处修改，阅卷老师看不清。改正的要在旁边写清楚，让阅卷老师一目了然。

8、考试结束后要注意什么

考试结束后，不要与别人对答案，不要问考得怎么样，家长也尽量不要问，如果有人问考得怎样，就告诉“还行”就可以了。这是因为，如果上门科目考得不错，于是忘乎所以，容易产生松懈情绪；如果感觉考得不好，与别人对答案不一致，造成情绪低沉和焦虑。考生有一点失误，往往有夸大失误的倾向，惊呼“考砸了”“一塌糊涂”！其实并没有“砸”，也并非是“一塌糊涂”，题目难，你感到“砸了”，别人也好不了多少，因为失利是难免的，重要的是迅速摆脱阴影，还有下面的考试，想门门都发挥得十分出色，也是不现实的。正确的做法是：考过一门丢一门，迅速地把注意力转入后一门科目的复习中，迎接下面的“战斗”。