今年3月起，上海市政府向全市800多万户家庭发放的“健康大礼包”，让市民形成健康饮食行为，提升健康素养水平。

很多人家中除了白米就是白面，除了煮白米饭就是下面条，很少花心思搭配主食。

今天，记者抢先看了《上海市民膳食营养知识读本》，专家们指出，为了达到主食多样化，家中可常备10个品种左右的谷薯类，如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。 

成人每人每天：全谷物和杂豆类50〜150克，新鲜薯类50〜100克

白米、白面可以有，但不应该让其“垄断”主食。

《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012—2017年）》显示，上海市成年居民平均每人每天谷类摄入量为189.6克，薯类摄入量为14.5克。与《中国居民膳食指南（2016）》

推荐摄入量比较，上海市成年居民谷类、薯类摄入量分别低0.5％、71.0％。

然而，1982—2012年，上海市居民谷类、薯类摄入量呈明显下降趋势。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐》，2岁以上健康人群的膳食应种类多样、谷物为主，全谷物和粗粮合计应占所有食物摄入量的1/4〜1/3，成人每人每天平均应摄入谷薯类250〜400克，其中全谷物和杂豆类共50〜150克，新鲜薯类50〜100克。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要选择，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

玉米、小米、高粱米、荞麦、莜麦、燕麦都是全谷物。从目前居民膳食纤维摄入量较低的现状考虑，人们需要更多地摄入全谷物，才能达到营养平衡。超重、肥胖的青少年，粗粮的摄入量可占谷物的一半，以帮助控制体重。 

粗细搭配适当吃，胃肠才不累

过量食用粗粮，会延缓糖和脂类的吸收，在一定程度上阻碍部分钙、铁、锌等元素的吸收。还会降低蛋白质的消化吸收率，增加胃肠道负担，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、

嗳气、消化不良等；老人、儿童及肠胃功能较弱者，还可能出现早饱、食欲下降等症状。

《中国居民膳食指南（2016）》建议粗细搭配，指适当增加加工精度低的米、面，以及多吃传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。

正常人吃粗粮以每天1次为宜，高血压、血脂异常和高血糖患者可以一天1〜2次，在一天250〜400克的主食中，粗杂粮应占50〜100克。

这几类人少吃粗粮

儿童的消化吸收能力较弱，食用过多粗粮会引起消化不良，影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，对生长发育不利。3岁以下的幼儿应少吃粗粮，即使吃，也应细加工，最好的方法是粗

细搭配，如用大米和小米一起熬制“二米粥”。

青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多食用粗粮会导致营养不良。

老年人的机体代谢能力减弱，消化系统的调节能力下降，不宜长期、单一进食过多高膳食纤维的粗粮。

消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁者，以及需要营养素较多者，如孕妇、乳母、运动员、体力劳动者，多吃粗粮会影响其他营养素的吸收。

胃溃疡、十二指肠溃疡、浅表性胃炎、萎缩性胃炎，以及功能性消化不良者，应少吃甚至不吃粗粮。

吃粗粮时要多喝水

不注意粗粮的烹调方法，会影响其营养价值；一连几天都吃同一种粗粮，达不到均衡营养的目的；不注意进食“诀窍”，可能会影响肠道正常工作。

烹调粗粮时，应尽量减少油炸或油煎，避免加入大量油脂和糖，以免影响粗粮的营养价值。每种粗粮的营养成分不同，多种粮谷类交替着吃，才能均衡营养。

粗粮所含的大量膳食纤维，只有在人体水分充足的情况下，才可以保障肠道正常工作，所以吃粗粮时要多喝水。

跟着一起巧搭配！

【杂粮粥】

● 五谷粥 大米和黑米、小米、薏苡仁、红豆一起煮粥，加点坚果营养更好。每一种食物的量可根据个人喜好而定。适合大多数人，特别是需要控制体重者。

● 大米山药粥 脆脆的山药适合炒菜，煮粥用糯一些的铁棍山药较好。山药去皮、切丁，明火煮粥，后放山药。适合老人、孩子及消化功能较弱者。

● 红豆芋头羹 芋头去皮、切丁，与红豆按1∶2的比例搭配煮羹，也可加点牛奶。

● 燕麦粥 用开水或热牛奶冲泡纯燕麦片，适合生活节奏快的上班族或不擅长烹饪者。

● 五谷豆浆粥 用黄豆、燕麦、小米、黑米、薏苡仁煮粥，粥成后加入豆浆。

【二米饭】

● 大米玉米渣饭 将大米与玉米渣按 5∶1 的比例混合，做出一锅“黄金”米饭， 好看、好吃、好营养。

● 大米小米饭 将大米与小米按 3∶1 的比例混合煮饭，既能改善口感，又可增加主食品种。

【自制饼】

● 香蕉鸡蛋饼 鸡蛋1个，香蕉半根，搅匀。摊成饼，其口感细腻，是人见人爱的主食。

● 鸡蛋莜麦饼 莜麦面20克，鸡蛋1个，番茄1个，菠菜适量（切碎），搅匀，摊成饼。

请备好这10种“明星”全谷物

谷类食品，尤其是全谷物，被营养学家推荐作为餐盘中的“主角”。其中，有10种被营养学界一致认为营养丰富且适合

1 全麦粉

与精白面粉仅保留胚乳不同，全麦粉几乎保留了小麦的全部营养成分，包括胚芽、糊粉层和麸皮。全麦粉含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等。用全

麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、全麦馒头等）替代部分精制谷物，健康获益更多。

2 糙米

糙米是指去除谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养成分的胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维含量更高，可作为每日多样化膳食的组成成分，部分替代精米。有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物质，如花青素等。

3 燕麦粒／片

燕麦（包括莜麦）是一类营养丰富的谷物。无论是燕麦粒还是燕麦片，都完整保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪含量约为6.9克、

膳食纤维含量约为10.6克，蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，β-葡聚糖是其标志性成分。

4 小米

小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒，是中国北方及西北地区居民传统的主食之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其脂肪含量是大米的3.9倍，维生素E含量是大米的7.9倍，膳食纤维含量是大米的2.3倍，富含胡萝卜素和维生素B2。小米的钾钠比高达66∶1（大米仅为27∶1），铁含量为大米的2.2倍，经常食用有助于预防高血压及缺铁性贫血，可以部分替代精米白面作为日常主食食用。

5 玉米

与其他谷物一样，玉米富含人体所需的多种营养素，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量均高于稻米和小麦，带胚芽的玉米可为人体提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，其所含的黄体素、玉米黄质等也是有益于健康的植物活性物质。常吃玉米是弥补膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。

6 高粱米

高粱米也称蜀黍、芦稷、茭子，是我国传统五谷之一，属于全谷物。从色泽上来看，高粱米有黄色、红色、黑色、白色、淡褐色等。从口感上区分，高粱米可分为粳性和黏糯性两种。

高粱米是一种营养较为丰富的谷物，每100克高粱米约含蛋白质10.6克，并含有多种维生素和矿物质，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等达到了营养素参考值。

7 青稞

青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征，其β-葡聚糖平均含量约为5.25％，享有“世界上β-葡聚糖含量高的谷物之一”的美誉。青稞的淀粉成分独特，含有74%〜78％的支链淀粉。青稞中丰富的营养素和有益于健康的活性成分对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

8 荞麦

荞麦起源于中国，是种植历史悠久的谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸含量丰富，与米、面等谷物同食，可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含

量远高于精制米、面，也是维生素B1、烟酸、维生素E等营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，苦荞中芦丁含量尤其丰富，对调节血脂和改善血管功能有一定的益处。

9 薏米

与大米相比，薏米含有更多（1.7〜4.1倍）蛋白质、脂肪和膳食纤维，更多（2〜3倍）B族维生素和维生素E，更多（1.5〜2倍）矿物质（如钙、磷、钾、镁、铁等）。薏米所含的蛋白质中，支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量远高于大米、小麦等谷物。

北方人常将薏米与大米一同熬粥，南方人则喜用薏米煲汤，这都是营养学上蛋白质互补和谷物多样化膳食的最好实践。

10 藜麦

藜麦含14.12％的蛋白质，必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸含量是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7％，高于一般谷物；长期食用藜麦有助于预防多种代谢性疾病。