六十多岁的孙女士与老伴是一对“糖友”（糖尿病病友），早就知道糖尿病要“管住嘴迈开腿”，每天尽力做到快步走一万步，医生也反复建议要加强运动，但每天只是快走有些单调，老夫妻俩思忖着能不能有其他合适的运动项目能增加运动量呢？

在“联合国糖尿病日”来临之际，复旦大学附属中山医院于11月9日在门诊大厅举行“蓝光行动-联合国糖尿病日”活动，数名糖尿病患者在医务人员的带领下踩着欢快的步伐，跟随节奏“翩翩起舞”。

这套由上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》推出，今后将进一步向全国范围推广普及，帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯。

“今天终于找到一套适合我们糖尿病患者的健身操了，健身操本身也很简单易学，以后我和老伴每天都会做一遍！”孙女士兴奋地说。

谈到设计这套操的初衷，李小英教授表示，糖尿病是一种慢性疾病，糖尿病的治疗尤其血糖控制是一个长期的过程。

目前我国糖尿病患者人数达1.14亿。糖尿病患者多为中老年人，容易合并心、脑、肾等多个脏器的并发症。因此，糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防治糖尿病相关并发症。

门诊中，李小英发现，很多糖尿病病人缺乏运动。很多病人会问医生，如何运动才能辅助控制好血糖？紧凑的门诊时间很难面对面教病人。

《糖尿病哑铃健身操》就是帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

《哑铃健康操》共分11节，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在快步走锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。只要手持1-2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果。

快来一起看！

动作要点：

一、准备运动

-双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；

-踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定

-重复8次

二、头部运动

-头转向左侧，眼睛看前方，回到原位；

-再向右扭转

-重复4次

三、侧方弯曲

-左脚向左侧迈出，略宽于肩，勾脚，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

四、复合平举

-双手紧握哑铃放于大腿前侧

-左脚踮向前侧，下沉肩关节举起哑铃，左手向左侧举起，右手向前侧举起，至肘关节与肩同高，拳心始终向下

-收回上肢及左脚

-反方向，出右脚，左手向前，右手向右侧

-重复4次

五、复合推举

-双脚踏步

-掌心朝上，将哑铃弯举至胸前，略做停顿，打开手肘向两侧伸直，收回手肘至胸前

-略做停顿，将哑铃向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前

-重复4次，锻炼肩部肌群。

六、侧方深蹲

-左脚向左侧跨一步，大于肩宽，同时双手平举伸向前方，拳心向下

-臀部后移，下蹲，重心落在脚后跟，当下蹲至臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起，收回左脚，双手收回腰间

-向右侧跨步、双手平举、下蹲、收回

-重复4次，锻炼股四头肌、臀大肌等多个肌群

七、前方弯曲

-左脚迈向左前45°，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

八、交替伸展

-左脚向左侧跨一小步，与肩膀同宽

-右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，略作停顿，收回腰间，右脚收回至右侧肩宽

-左脚向右后方交叉，上推、收回

-重复4次

九、提膝跳跃

-掌心朝上，将哑铃弯举到胸前

-弯曲膝盖，抬起左腿，膝盖与腰同高，上半身转向左侧

-抬右腿、上半身转向右侧

-重复4次

十、伸展运动

-双手叉腰，左脚迈向左侧，略大于肩宽，右上肢伸直，右手紧贴右耳，身体向左侧侧屈

-身体回到起始位置，右手收回腰间

-右脚迈出，左上肢伸直，身体右屈，收回

-重复4次

十一、整理运动

-双手叉腰，屈膝，调整呼吸

-重复8次

哑铃健身操禁忌人群：

1. 血糖控制差，或伴糖尿病急性并发症；

2. 血压控制差，大于140/85mmHg，或血压波动大；

3. 伴严重的心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病；

4. 伴严重糖尿病视网膜病变，或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病；

5. 伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍；

6. 伴糖尿病足；

7. 合并急性感染和肝肾功能不全；

8. 其他身体不适。

不过，李小英指出，糖尿病病人运动需要有个循序渐进过程。运动中如感不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时监测指尖血糖，并适当进食；必要时及时就诊。

联合国糖尿病日是由国际糖尿病联盟和世界卫生组织于1991年共同发起的活动，旨在纪念发现胰岛素的加拿大班廷医生。2019年活动的主题是“防控糖尿病，保护你的家庭”，即以家庭和个人健康为中心，以健康生活方式和定期检测为重点，呼吁全社会共同行动，防控糖尿病。

活动现场，上海市卫生健康委员会党组副书记郑锦，上海市医学会常务副会长兼秘书长谭鸣，复旦大学附属中山医院党委副书记李耘、内分泌科李小英教授、高鑫教授等专家一同启动“2019联合国糖尿病日——上海健康科普周活动暨‘蓝光行动’”。

除了《糖尿病哑铃健身操》的发布，当天举行的“蓝光行动-联合国糖尿病日”活动还包含复旦大学附属中山医院以及上海市医学会糖尿病学分会、内分泌学分会的糖尿病领域的专家义诊、快闪、合唱等活动，吸引了众多“糖友”的参与。