居家健身也需要注意安全，尤其是大爷大妈们平时一旦不注意，在家具上磕碰一下很容易受伤。身为儿女，特别担心老人有个病痛伤残的。若老人体质虚弱，尤其担心老人会发生跌倒。今天，疾控君教你几招防跌倒小招式，赶紧向他们传授一下吧！

动作要领：

①左右转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向左重复以上步骤，重复10次。

②前后转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚与肩同宽，引导上半身向前倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向后仰重复以上步骤。重复10次。

老年人向一侧倾斜时应逐渐增加范围和距离，不要用力过猛而失去控制导致跌倒。

动作要领：

①无扶手辅助时：老年人双手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90度，单腿站立保持平衡10秒，换另一条腿，重复以上步骤。

②有扶手辅助时：一手扶住扶手，双眼平视前方，其他内容要求同上。

注意事项：

✦单腿站立时间可逐渐增加，上限为30秒。

✦从睁眼单腿站立，增加难度到闭眼单腿站立，应注意闭眼单脚站立训练时需要有人在旁保护协助，以免出现跌倒。

动作要领：

①前后转移：双手叉腰，双脚与肩同宽，右脚向前迈一大步，重心转移到右脚，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸膝，身体直立，重心转移到左脚，右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

②左右转移：双臂侧平举，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，右腿呈侧弓步下蹲，注意双脚不要离开地面，复位；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

注意事项：

屈膝弓步下蹲时要保持膝关节与脚尖方向一致。

动作要领：

站立位，手扶墙面或椅背，一侧腿支撑，另一侧腿向不同方向抬起，维持10秒，缓慢放下换另一侧腿重复相同动作。

➀向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，类似踏步动作，尽量使大腿与地面平行。

➁向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，尽量抬高。

➂向外抬腿：抬起腿直膝向外侧抬起，尽量抬高。

练习方案

✦ 训练组次：左右侧各练习8-10次，完成3个方向的练习为1组，练习3组。

✦间歇时间：每个方向练习之间休息1分钟，每组间休息3分钟。

✦ 训练频次：2-3次/周。

动作要领：

练习方案：

✦训练组次：每组8-10次，共3组。

✦间歇时间：组间间歇1分钟。

✦训练频次：2-3次/周。

动作要领：

在自然行走的基础上，曲臂摆动，抬头挺胸，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，身体以中线为轴自然扭转。

曲臂摆动的具体动作要领是，双手放松如握空拳状，肘关节自然弯曲成90度左右，双臂以肩关节为轴前后自然摆动，向上摆时手不超过肩，向下摆时手不超过腰部。

练习方案：

健步走的合理步幅一般为身高乘以0.45，速度和时间因人而异，以呼吸微微加快但能正常说话为佳。

动作要领：

练习方案：

起始10-15个/组，两侧交替，每侧3-5组/天，每周进行3-4天。随下肢力量和稳定性提高，以5个为单位逐渐递增每组练习个数。

7个老年人防跌倒锻炼小招式，

你学会了吗？文中图片根据中国疾控中心慢病中心制作的《老年人运动锻炼小招式》视频截取而来。

感谢中国疾控中心慢病中心伤害室对此文的大力支持。