本周六,上海学生将迎来中考……陪伴中考，是个不容易的历程。家长和学生多少会有些紧张和焦虑,该如何应对?静安区家庭教育指导中心和市西初级中学何菊美老师提供了好建议，助力家长与孩子更好地迎接中考——

静安区家庭教育指导中心的专家分析道：孩子们即将迎来这次重要的考试。有人摩拳擦掌，看似信心满满；有人反复煎熬，看似忐忑不安；有人轻轻松松，看似平静无波……实际上，孩子们的内心体验是复杂的。

而陪伴孩子一路到今天的家长们，有人在期待考试结束带来暂时解放，有人在期待考试带来意外惊喜，有人在现实与理想中挣扎……家长们的体验，同样五味杂陈。

那么最后几天里，家长和孩子们如何调节心态？何菊美老师提供了好建议——

一、 生活起居：维持稳定

生活中的变化，容易引发个体的情绪波动，带来焦虑体验，好的变化和不好的变化都是如此。家长在生活起居方面保持稳定，减少变化，可以帮助孩子减少情绪波动。

1.吃穿

尽量保持原有的生活规律，无须刻意改变。比如，原来一晚上问一次孩子吃不吃水果，现在就不要问三到五次，否则就打破了原有的生活规律，徒增压力。

最好让孩子吃熟悉的食物、穿舒服的旧衣服。有的家长可能想在这几天帮孩子加强营养，虽说营养的保证很重要，但应该是平时或半年前、一年前就注意的，而不是靠这几天。考试期间的饮食最好跟他平时的饮食一致，熟悉的食物使人放松。同样，熟悉的衣服也会使孩子更放松。

当然，在吃穿方面也可以听听孩子的想法，尽可能尊重他们的意愿。

2.睡眠

只要孩子愿意，这几天可以略微调整睡眠时间。比如以前晚上12点上床，现在可以调整到11点左右，略作调整即可。睡觉的床铺用品选择用日常喜欢的熟悉物品，以舒适舒心为宜。

二孩子烦恼：恰当回应 

考前阶段，孩子一些消极言语的表达，常常会给家长带来困扰，不知如何回应。呈现以下言语为例，供参考。

1.考前，孩子说：“我有很多内容来不及复习……”

理解：孩子在面临中考这件重大任务的过程中，充满着压力的体验。孩子说“来不及复习”，更可能呈现的是他的焦虑情绪，不一定是真的来不及复习。更何况，不管多优秀的学霸，都不可能达到完全充分复习的状态。所以，“来不及充分复习”这类感受是正常的。

回应示范：“孩子，你是不是有点担心？现在还可以做些什么吗？我可以为你做些什么吗？”……

提醒：不对孩子的复习状态批评和指责，关注孩子的情绪，表达支持和关心。

2.考前，孩子说：“如果我考不好，怎么办？”

理解：孩子这句话，表达的是对父母态度的在意，是孩子对考试结果的担心，是对不确定的未来的焦虑。因为孩子自身资源的缺乏，人生经验的有限，孩子容易对于结果充满担心，这是孩子对不确定的状况的正常表达。

回应示范：“我以前也会很担心有不好的结果，这种感觉真的很不舒服，是吗？”……

提醒:不讲大道理，尽量理解孩子担心不安的情绪。

3.考前，孩子说“我静不下心来复习……”

理解：这是孩子在表达情绪。临近考试，学习更为个性化，不一定是跟着老师的节奏复习，这种状态下，有些孩子会有些不习惯，或感觉无所适从，或很难静下心来做自我分析以及任务设定。

回应：可以带孩子出门散散步。一方面缓和情绪，一方面可以在比较轻松的氛围中，帮助孩子梳理复习的思路或节奏（或者建议孩子向老师求助，与老师讨论复习的思路或节奏）。

提醒：不要着急给孩子复习建议，先让孩子有机会释放情绪。在此基础上再讨论解决问题的方法。

4.考试当天晚上，孩子说“我失眠，睡不着……”

理解：人在重大事件的经历中，身体会启动应激机制，容易精神过度亢奋。有些孩子在中考过程中有失眠情况，这是个体应对重大事件的应激表现。如果孩子接受自己的应激表现，临考前更容易释然，反而有助于睡个好觉。

回应示范：“是不是有点兴奋呀？我以前也是，有时候太兴奋了，会睡不着。人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作！一晚上不睡觉也不会影响做题的。就这样静静地躺着，睡不着，也是在休息状态，不会有什么影响……”

提醒:家长不要明显表现出担心或过于着急去解决孩子的睡眠问题。家长需要表达对孩子失眠的理解，有助于稳定孩子的情绪，说不定能帮助孩子早点入睡。
5.考试第一天，孩子出考场说：“我这门考试考砸了……”

理解：考试失利会给孩子带来很大的打击。面对失利，相信家长同样也是内心难受。面对可能失利的事实，需要家长和孩子一起调整状态，重新回归理性，迎接下一场的考试。事实证明，绝大多数的孩子都是理性的，他们有能力面对事实，重新振作。

回应：静静地听孩子说感受或者经历，让孩子在表达的过程中释放情绪。然后再试试看问孩子“现在该怎么办呢？”“我们现在可以做什么？”……帮助孩子回归理性，重新投入下一场考试。

提醒:不要说 “别想了，想了也没用”“不会的，情况没你说的那么糟！”这类话。因为，这其实是在盲目地否认孩子的失利，孩子会感觉父母不能接受他的失误。家长淡定地面对事实的状态，有利于孩子恢复稳定和理性。

三 考试准备：家长辅助

 1.明确自己的角色定位

中考是孩子的任务，备考是孩子的事。不管家长多在意，中考终究是孩子自己的事。未来的人生之路，是孩子自己要一步一步进行的历程。

临考前，家长可以为孩子做的事：

与孩子一起确认考试时间、考场地点、确认关键物品（如准考证、身份证、口罩等）。

关注天气，备好雨具；留意手机，确保畅通；想想每天的菜谱、考试期间的午休安排等。

2.这些话尽量少说或不说

少问“复习得怎么样”——家长可以肯定孩子的努力，多关注过程，而非结果。

不说“不要紧张”——家长不要否定孩子的体验，需要认可和接受孩子的情绪。

不说“以前不努力，现在着急也没有用”——不管孩子以前表现如何，现在孩子需要的是家长强调积极信息，发现积极资源。

不说“千万别忘了……”——负面信息容易给孩子带来负面暗示，家长不过分强调负面信息，多用积极正面的言语，比如“要记得带上……”。

不批评——也许他吃饭的时间有点长，也许他在厕所磨叽了半天，也许一晚上他去厨房翻了几次冰箱……不管怎样，这段时期不要批评或指责，这是家长对孩子的体谅。

四、家长减压：自我关爱

中考虽然是孩子的任务，但是家长可能比孩子还焦虑。因为家长在意中考，却对中考的具体进程知之甚少。缺乏掌控感，是家长焦虑的主要原因。家长们的焦虑，需要在孩子看不见的空间里，好好自我管理。参考策略：

1.解读自我，缓解焦虑

在焦虑的时候，家长可以问自己四个问题：

我担心的是什么？

我为什么会担心？

万一我担心的事情发生了，怎么办？

为了减少这件事发生的可能性，我现在可以做些什么？

也许问完了自己这些问题，我们的情绪可以慢慢回归平静。

2.利用10/90法则

焦虑，是因为过多的注意力投入。家长再重视和关注，都没有办法亲身参与备考和应考的过程，只能干着急。

建议大家用10%的注意力去陪伴孩子迎接考试，用90%的注意力去做自己的事，比如工作、兴趣爱好等。恰当的注意力分配，会帮助我们减轻焦虑。

3.用好自己的支持系统

在情绪烦躁的时候，父母可以一起去小区或周边散散步，互相倾诉，不带评判地互相倾听。也可以找自己的朋友诉说。在与他人互动的过程中，一方面可以表达和宣泄情绪，另一方面也可能会获得新的思路和启发。