上海市第一人民医院嘉定分院 

骨科住院医师 池宸申

2021年入选上海市第四期“医苑新星，医师学院”学员并加入上海市“医苑新星”科普讲师团。同年获得上海市第九届科普讲解大赛青年分赛区初赛一等奖。

毽子操对于健康人群来说是一种非常不错的居家运动方式，它可以锻炼人的核心肌群，包括：腹部的腹肌、臀部的臀大肌、腿部的股四头肌等；如果持续进行一定时长的“毽子操”训练，比如很多小伙伴会一口气做5组、10组的毽子操训练，还能一定程度的训练心肺能力，增强体能。

每一项运动其实都并不适合所有人，毽子操也一样。对于过度肥胖，平时不经常锻炼的小伙伴来说，练习毽子操就应该谨慎，量力而行，不要盲目攀比跟风；对于存在髋关节、膝关节、踝关节损伤和手术史的患者来说，不建议进行毽子操的训练，因为这项运动可能使原有的基础疾病加重，得不偿失；最后要提醒大于60岁的老年人，如果平时不经常锻炼，且存在骨质疏松的情况，也不建议进行该项训练，盲目的赶潮流有可能会增加骨折的风险。

刘耕宏的毽子操主要由盘踢、磕踢、摸脚踢、抹踢四个动作组成，这四个动作的要点是：

第一个动作“盘踢”，这个动作是由踢毽子的动作演化而来，做这个动作时，我们应该注意把腰背部挺直，同时打开髋部，这样才能更好地训练到我们的髂腰肌；

第二个动作“磕踢”，就是我们常说的高抬腿，需注意的是，在训练过程中我们同样需要全程腰背部挺直，避免腰背部的借力以及损伤，同时腿部在训练时应抬起超过90°，这样才能充分激活我们的下腹部，起到锻炼作用；

第三个动作“摸脚踢”，我们在训练时应该充分挤压侧腹部，该动作主要训练的是阔筋膜张肌和腹斜肌，如果仅仅旋转膝盖或者大腿来完成动作的话，起不到该动作的运动效果；

第四个动作“抹踢”，需注意的是，在训练过程中我们的大腿始终不抬起，不少久坐的小伙伴在训练此动作时会因为腘绳肌的薄弱，而使得大腿抬起，这样做出来的动作就是错误的。

运动后肌肉酸痛的现象主要是因为以下两种原因。第一，在进行较为剧烈的运动时，人体内的氧消耗量会明显增加，无氧酵解也会增加，从而产生一种叫做乳酸的物质，当乳酸堆积，肌肉就会出现酸痛的现象；第二，如果我们长期不锻炼或一次性进行过量的锻炼时，肌纤维会由于过度的牵拉造成部分的损伤，这种情况同样会导致肌肉出现酸痛的现象。

对于肌肉酸痛，可以适当的进行局部按摩和热敷，促进局部的血液流通，改善症状。另外，在运动前充分的热身和运动后有效的拉伸，都能一定程度地缓解运动后所产生的肌肉酸痛的情况。

在进行运动过程中膝关节的损伤是很常见的，尤其是进行一些健身操训练时。要防止膝关节的损伤其实应该从运动前就开始。在运动前，我们应该充分热身，尤其是膝关节，因为充分的热身可以有效地让膝关节从一个静态的状态进入到一个动态的状态中，有助于降低损伤的风险。在运动进行过程中，应该尽量避免一些膝关节旋转的动作，尤其是上下跳跃时始终保持大腿和小腿在同一直线上，因为大部分的膝关节损伤机制都是由于一个旋转扭曲的力量而产生的。同时我们需要尽量收紧腹部，这样就能最大程度地减少膝关节所受到的冲击力，降低损伤风险。

居家健身可以准备一块瑜伽垫，因为它不仅可以帮助你增加脚着地时的摩擦力，也可以缓冲落地时的冲击力，有效降低运动所带来的风险。当然在购买时建议大家前往正规的店家购买，一些劣质的瑜伽垫摩擦力较差，反而会适得其反。在其他装备方面，大家可以根据运动的种类和自身的经济条件酌情购买。

在这里也要提醒大家，我们始终应该关注的是锻炼的本身，装备只是起到辅助的作用，千万不要做一个光买不练的“装备党”。

对于新手来说，建议量力而行。千万不要看到别人一口气可以跳1小时的毽子操、可以举50公斤的哑铃、可以跳1小时绳，就盲目攀比。运动是一个循序渐进的过程，你看到的或许是别人已习以为常、日积月累的成果，心急吃不了热豆腐。

另外，找到适合自己的运动也非常重要，比如一些平时很少锻炼、身材偏胖的小伙伴，就不适合做一些蹦跳的动作，再比如存在高血压、心脏病的病人，就不能做一些剧烈的高强度的训练。切记急功近利，运动是一项细水长流、持之以恒的事情。