数据显示，2020年全球60多个国家和地区菠菜总产量约3143.2万吨，中国产量约2877.9万吨，占全球总产量的91.56%。
《生命时报》采访专家，解读菠菜的营养优势，并教你挑选技巧。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
天津医院营养科营养师 康瑞雪
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
中国农业大学园艺学院教授 郭仰东
中国人种出全世界90%的菠菜
近日，央视纪录片《端牢中国饭碗》中介绍，中国每天需要192万吨蔬菜，这个数字乘以365天，就是70080万吨。并且，世界产量一半以上的蔬菜都是中国制造，其中菠菜产量占全世界产量90%以上。
产量如此之高的菠菜，其实是在唐朝时期才由尼波罗国（尼泊尔）传入我国，因此它叫做波斯菜，北宋王溥的《唐会要》上就有明确记载。
菠菜在我国的高产能力和它的蔬菜特性分不开，其适应力极强，一年四季都可以种。正因如此，菠菜有着很强的耐寒性。
苏轼的“北方苦寒今未已，雪底菠棱如铁甲”就可以看出，当时我国已经广泛种植菠菜，并能越冬露地生产。
冬菠菜是在入冬之前播种，冬天休眠，春天收获。为了提高它的抗冻性，菠菜休眠之前要施肥补营养，这是帮助菠菜越冬所必需的措施，其效果就是让叶绿素含量增加，叶片充分肥大，加强光合作用，以便菠菜积累营养。
相比而言，寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，口感更鲜美，夏天的菠菜涩味重一些，草酸含量更高。
凭5个营养特长，晋升“优秀”绿叶菜
上世纪20年代末，美国漫画家创造了“大力水手”的卡通形象，漫画中的大力水手每逢困境，都会吃一罐菠菜，瞬间变得力大无穷。于是，菠菜“补铁强身”的形象也深入人心。
事实上，菠菜并非补铁的优选食材，一是因为其中草酸含量比较高，会影响铁的吸收，二是因为其中的铁为非血红素铁，吸收率较差。
它真正的营养优势是以下几种元素：
1
叶黄素、β胡萝卜素含量突出
叶黄素：在眼睛黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，还能降低某些慢病风险，比如糖尿病、动脉粥样硬化等；
β胡萝卜素：在人体内可以转换为维生素A，对护眼也有帮助，并且有助维持皮肤黏膜的完整性。
2
钾含量丰富
菠菜的钾含量不逊色于香蕉和猕猴桃，而膳食中增加钾的摄入有助于预防高血压等慢性疾病。
3
维生素C含量高
菠菜的维生素C含量为32毫克/100克，和柑橘类水果的含量相当。
4
富含维生素K、镁和钙
5
膳食纤维含量高
膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量，同样适用于高血糖和肥胖人群。这种营养素还对预防便秘和结肠癌有好处。
挑到新鲜菠菜的3个技巧
根据菜叶类型，菠菜可以分为以下3种：
尖叶菠菜：常种植于北方，叶面光滑，叶柄细长，叶片较薄；
圆叶菠菜：通体发绿，主要产于南方，与尖叶菠菜相比，它的叶片大、叶肉厚；
大叶菠菜：对种植技术要求非常高，在我国种植较少。
通常市场上更多见的是尖叶菠菜和圆叶菠菜，这两种菠菜的营养价值差别不大，但口感和做法有明显差别。
| 尖叶菠菜 | 圆叶菠菜 | |
|---|---|---|
| 口感 | 草酸含量较少，发甜 | 草酸含量较多，涩味较重，建议焯水后食用 |
| 食用方法 | 含水量大，叶片较薄，适合凉拌、炒制 | 含水量少，叶片较厚，适合做汤 |
要想挑到鲜嫩的菠菜，建议遵循以下原则：
叶色越绿越好
菠菜的叶色有浅绿、深绿、墨绿色，叶色越绿证明其生长过程中光照越充足，营养价值越高。
如果菜叶颜色整体发黄，可能是生长条件不好或收割较晚，营养下降；如果局部发黄或破损，则可能是病虫害导致的，尽量别买。
叶片大而肥厚
菠菜的叶子比较厚、比较大，用手拖住菠菜根，叶子能够很好伸张开的，说明比较新鲜。
菜根别太粗
菠菜根的粗细与植株大小成正比，根部粗大说明植株较大，鲜嫩度会降低。
买回家的菠菜摊开、晾干表面的水分后，可装入透气袋中放在冷藏室储存7天左右。