无论是红斑狼疮，还是过敏性鼻炎，都和免疫系统的异常有关，而这一类现象正变得越来越常见。
近日，有一条新闻登上了热搜。据江苏新闻报道，扬州48岁女子马玉梅在患上红斑狼疮后练习跑步，如今不仅红斑狼疮几乎不再复发，还连续参加了多年的马拉松比赛。
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对此，很多网友提出了反对意见，认为很多红斑狼疮患者不能剧烈运动，一概而论无异于“谋财害命”。南京市第一医院风湿免疫科主任医师陈兴国也在补充的采访中提到：“稳定期可以适当运动，但不能剧烈运动”。
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另一方面，体育锻炼对提高免疫力确实是有益处的。也有论文提到，适当运动可以提升人体的非特异性免疫力功能。
如何关照我们的免疫力？
免疫系统异常，会得什么病？
先说红斑狼疮，这个疾病发病时非常凶险且很难治愈，在坊间有“不死癌症”之称。
它的病因是免疫系统的异常。哈佛医学专家威廉·李在所著的《吃出自愈力》写道，在系统性红斑狼疮这种疾病中，免疫系统会对你的DNA发动全面的抗体攻击，导致全身炎症。关节、皮肤、心脏、肾脏，甚至大脑都可能发炎。
作为自身免疫性疾病的一种，北京协和医院肾内科主治医师夏鹏打了个比方：“本应抵御外来侵略者的边防部队中有部分发生叛变，调转枪头攻击自己。”
不过，免疫系统的异常不只有自身免疫性疾病。哈佛医学专家威廉·李总结了三类——分别是会削弱免疫系统的疾病、免疫系统变弱所造成的疾病、过度免疫反应引起的疾病。如果免疫系统变弱，会造成癌症和艾滋病相关的疾病；如果免疫反应过度，则会引起I型糖尿病、系统性红斑狼疮、多发性硬化、银屑病、类风湿关节炎、系统性硬化病、乳糜泻等40多种自身免疫性疾病，以及过敏、哮喘等免疫反应过度的情况。
♦️与免疫系统异常有关的疾病 图片：《吃出自愈力》
在这些免疫反应过度的情形中，免疫系统虽然没有直接攻击人体的器官，但是攻击了不应该攻击的事物，比如说杉树花粉。过敏患者一定对科普动画《工作细胞》中的一集感同身受——免疫细胞对花粉采取了不该有的剧烈的攻势，人体内部一片混乱，普通细胞“哀鸿遍野”。
♦️图片：《工作细胞》
为什么免疫系统的问题在今天值得讨论？我们都有一种感觉——现在过敏的人越来越多了，自身免疫病也日益增多了，免疫力紊乱似乎成了一种趋势。在《吃出自愈力》一书中，威廉·李总结了两种可能性：
虽然确切原因尚不清楚，但这种现象与不健康的饮食习惯有关。这也可能与肠道微生物组的失调有关。因为这种失调会破坏免疫系统的正常控制。
如果免疫反应过强，该怎么办？
是什么影响了我们的免疫力？
也许是城市的生活环境，也许是不健康的生活方式。对于如何改善人们的免疫力，中外专家各自总结了一些方法，周到君将这7种列于下文⬇️
1.补充营养素
新鲜萝卜、蘑菇、人参、蜂王浆、猴头菇、香菇等丰富的果蔬。它们不仅包含维生素，还有大量有益健康的植物素。饮食是增强免疫力的关键。
此外，锌能预防感冒。如果在感冒出现症状的24小时内补充锌，感冒天数会缩短。含锌丰富的食物包括：猪肝、瘦肉、鱼、紫菜、牡蛎、黄豆、绿豆、蚕豆、花生、核桃等。
值得一提的事，北京大学基础医学院免疫学系教授王月丹认为，免疫系统的组成中包括抗体、补体以及各种免疫细胞，其产生需要各种营养物质的供给支持，而不是某一种营养物质的功劳。
宾夕法尼亚大学免疫研究所所长E•约翰•惠瑞也发出提醒：“生病后，仅靠补充维生素并不能让免疫系统在一周内变得更强健。”
2.保证睡眠质量
著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。临床专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子。此因子促使白血球增多、巨噬细胞活跃、肝脏解毒功能增强，从而将侵入人体的细菌和病毒消灭。
据央视网的报道，数据显示，成年人只要三个晚上不能保证7-8小时的睡眠，免疫系统就可能降低一半；一天少睡3个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。
纽约大学医学院睡眠研究员丽贝卡•罗宾斯博士说：“我会将夜间室温控制在65华氏度（约为18℃），这一温度看似有些冷，却能帮助我快速入睡，提升睡眠质量。”
3.进行7种简单的运动
快走、慢跑、羽毛球、游泳、自行车、兵乓球、瑜伽。
2020年刊发的《规律运动提升免疫力，优化慢性病管理》一文中提到，适当运动可以提升人体的非特异性免疫力功能。每天20-40分钟的规律运动可以全面调动人体的免疫力，并可以在较长时间内维持良好的免疫状态。
■运动量和运动强度与上呼吸道感染风险
美国功能医学研究院认证执业医师丽莎•巴尔介绍：“我每天要运动20~30分钟。相比过度运动或完全不运动，持续、适度的运动可以让你的身体更快恢复或提升免疫力。”
4.保持好心情和减压
短期压力对免疫系统有一定好处，但持续压力大就起反作用了。
巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多，从而降低免疫系统的功能，诱导肿瘤的发生。
具体来说，懂得感恩、保持坦诚和活在当下是减压的好方法。华盛顿大学心理学家乔伊•赫里福德说：“我非常相信感恩的力量。这并不是什么奇怪的事，而是有科学依据的。在每一天的开始和结束时刻，我都会确认三件值得感激的事。”
加拿大达尔豪斯大学精神病学住院医师帕特里夏•塞兰提出：“‘说出你的秘密！’我知道这听起来很傻，但研究表明，保守秘密会让人处于压力状态，削弱人的免疫系统。给最好的朋友或心理医生打电话，减轻你肩上的负担吧！”
临床心理学家、创新360成瘾诊所执行董事凯文•吉利兰博士建议：“我认为，控制压力最有效的办法就是活在当下。当感觉压力很大时，我会把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把这叫做‘赢得今天的胜利’。”
5.多晒太阳
I型糖尿病、系统性红斑狼疮等自身免疫性疾病都与缺乏维生素D有关。维生素D可以规范免疫系统的行为，降低自身免疫性疾病的风险。虽然奶制品和鱼肉含有维生素D，但最好的办法是晒太阳。晒太阳同时有助于调节生物钟，让我们的睡眠更好。
观察一下皮肤晒红需多长时间，那么你每次需要的日光浴时间就是这段时间的1/4，每周2~3次即可。
伦斯勒理工学院建筑系教授、照明研究中心主任玛丽安娜•菲格罗说：“每天清晨我都会在同一时间出门，活动30分钟，晒晒太阳。如果赶上阴天下雨不能晒太阳，我会在座位四周摆4盏灯，在灯光下坐1个小时。”
6.培养体内好细菌
人体内脏聚集着大量的细菌，对免疫力起积极影响。这些内脏细菌与有害微生物争夺营养和空间，释放化学物质，协助免疫系统消灭有害微生物。
每天喝一些含有益生菌的酸奶，吃一些酸奶酪，能增加肠道内“好”细菌的数量，降低感冒和流感的中招几率。
7.不要忘了科学接种必要的疫苗
人体免疫力主要包括三个部分：天然免疫力，是人体免疫功能的基础，与遗传、年龄等因素有关，一般会随年龄增长发生变化；特异性免疫力，指接触某种特定抗原（比如疫苗）后产生的免疫力；可变免疫力，主要指能够通过后天调整改善的免疫能力。
北京大学基础医学院免疫学教授王月丹强调：“除了保证健康生活方式，也不要忘了科学接种必要的疫苗。”
参考资料
1.威廉·李:《吃出自愈力》
2.健康时报：4种方法提升免疫力，让你离肿瘤远远的！
3.生命时报：中外专家总结10个“免疫力改善法”，学会的人离疾病越来越远
4.生命时报：中外专家总结10个“免疫力改善法”，学会的人离疾病越来越远
5.生命时报：疾病专找免疫力差的人，学会6招激活它
6.凤凰卫视：免疫力“过高”竟会引发可怕的疾病