“非必要，不出门”，但宅在家里，刷手机、玩ipad，或用电脑办公姿势不正确，时间久了就会出现“宅出来的痛”。
该如何缓解呢？在今天的市府新闻发布会上，复旦大学附属中山医院骨科主任兼脊柱外科主任董健支招简单的放松操。
这两段视频，是董健主任及其团队专为中青年及老年朋友拍摄的颈椎保健操，跟着视频慢慢学。
👫中青年专属颈椎健身操⬇️
看完视频一起再来回顾下！
第一节：四向点头 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
上身坐直，双手放置大腿上，腰背挺直，后背贴实椅子。头部按照向前，后，左，右四个方向转动 | 头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 | 重复8次 保持坐位锻炼 做操时如出现头晕、颈痛、手指麻木立即停止颈部活动 |
第二节：颈部右后侧拉伸 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向左前方低头，目视左足，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动 | 胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 | 各动作重复2次，每次维持15秒 保持坐位锻炼 做操时如出现头晕、颈痛、手指麻木立即停止颈部活动 |
第三节：颈部左后侧拉伸 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向右前方低头，目视右足，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动 | 胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 | 各动作重复2次，每次维持15秒 保持坐位锻炼 做操时如出现头晕、颈痛、手指麻木立即停止颈部活动 |
第四节：耸肩活动 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
上身坐直，双手垂放于身体两侧，双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰 | 胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌 | 重复8次 保持坐位锻炼 |
第五节：颈椎前屈+后伸等长收缩 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
掌心放在前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手。头颈位置保持不变，维持放松 | 头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 | 2组，各重复8次 保持坐位锻炼 |
第六节：颈椎侧屈等长收缩 | ||
要领 | 锻炼内容 | 要点及注意事项 |
左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力，头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变 | 胸锁乳突肌、头夹肌 | 2组，各重复8次 保持坐位锻炼 |
🧓👵老年人专属颈椎健身操⬇️
中山医院团队还曾编排过一套很受欢迎的糖尿病哑铃健身操，并录制视频为“糖友”提供运动保健指导。
操作简单，两个小矿泉水瓶就能解决健身器材难题。
简单易学，短短十一节，头肩腰腿都能舒展运动到。
