用大米代替杠铃片、用装满水的洗衣液瓶代替哑铃、让家长充当自己的对抗对手、将被子卷起来充当“小假人”配合自己训练……没有了线下训练的条件，松江区第七中学（以下简称“松江七中”）柔道队的孩子们，想出各种“巧方法”居家训练，来迎接今年将举行的、四年一届的市运会。

作为代表松江区参加今年市运会的唯一一支队伍，松江七中柔道队实力强劲，在近两年的柔道锦标赛和冠军赛中，该队的赛事总分和金牌数，均位列全市第二。

“目前，我们每周视频训练六次，四次进行体能训练，两次进行技术训练。其中，周一到周五网课下课后，跟着我视频训练一小时；周日上午，视频训练两小时。” 松江七中柔道队教练员史豪杰告诉周到君，每天视频课结束后，她还要求队员们额外在家训练半小时到一小时。

■ 柔道动作：背负投

虽然没有宽敞的训练场地，也没有伙伴来进行实打实的对抗训练，但队员们也因此大开脑洞，在训练上有了很多奇思妙想。

首先是寻找训练器材的替代物。

队员杨俊逸告诉周到君，他用家里的大米替代杠铃片，用装满水的的洗衣液瓶子来代替哑铃，来进行体能训练。

“现在，每到训练课时间，我就接通视频电话，跟着史教练在家里跟着教练视频训练。”队员杨俊逸介绍，他每天用大米和洗衣液瓶子甩片左右共30次/4组，负重深蹲20次/4组，哑铃弯举左右手30次/4组……

“其实，这样训练下来，训练量不比线下训练低。我也因此保持着较好的体能。” 杨俊逸表示。

■ 柔道动作：大外刈

除了体能训练以外，柔道动作的技术性训练也很重要，而如何“选择”技术对抗训练的“伙伴”，也成了队员们训练中的一道难关。

“我为自己制作了‘小假人’，来配合我进行技术训练。” 队员林璿存告诉周到君，经过“冥思苦想”，他灵机一动，把被子卷起来，做成一个“小假人”，配合自己训练体落、背负投、大外刈、大腰等动作。

“有了对抗训练的‘伙伴’，我就能一直保持柔道技术的‘感觉’。”林璿存笑言。

■ 制作“假人”配合训练

还有队员让家长“扮演”对抗伙伴，配合自己进行技术训练。因为有了训练方面的互动，他们与父母都体会到了体育锻炼的乐趣，家庭中的亲子关系也变得更加和谐、快乐了。

“我给运动员制定了详细的体能训练计划和相关训练要求，包括核心力量训练、专项技术体能训练，杠铃片力量训练和哑铃小肌肉群力量训练等。虽然只能在线上保持联系，但我一直密切关注学生的训练动态和训练实效，及时发现问题，解决问题，确保训练频率和质量过关。”史豪杰表示，她与队员们对于在市运会赛事中取得好成绩，充满了信心。

■ 柔道动作：体落和大腰

据了解，本届市运会上，松江七中共有300余名运动员，组成22支运动队，参加田径、篮球、足球、羽毛球、柔道、跆拳道、射击、射箭、水上、游泳、棋牌等11个运动项目；其中，柔道队拟派队员近40名，参加3个组别32个级别的比赛。

松江七中体育负责人沈利副校长表示，为了积极备战市运会，保障线上训练效果和强度，校教练员每天都会根据各自项目的特点、运动员的不同特点，给他们布置相应的训练任务，并通过图片、视频直播连线等方式，实时督促和指导运动员，而像柔道队队员那样“大开脑洞”，利用居家物品替代训练器具，进行模拟训练的运动员，不在少数。

“好成绩的背后，离不开辛勤的汗水，也离不开巧妙的运动方法。期待我校在本届市运会取得佳绩。”沈利表示。