小臂外展
双手大臂贴近肋骨，小臂弯曲，呈平行于地板的方向，挺重沉肩，小臂向外延展45°，小幅度进行横向弹动，这个动作可以有效激活肩关节。持续20秒为一组，一共完成两组。
俯卧毛巾拉背
完成这个动作时需要准备一条长毛巾作为道具。身体俯卧地板，双手拉紧毛巾的两端，保持略宽于肩膀，同时将腿和上半身向上抬起，让背部肌肉处于持续绷紧的状态。接着完成引体向上的轨迹，将手和毛巾拉向下巴的位置，手肘在向后拉的同时向后夹紧，去挤压背阔肌，此时可以停顿约2秒钟，再将手臂推回，如此进行反复推拉。持续15-20个为一组，一共完成四组。
俯身超人挺
身体俯卧在垫子上，保持沉肩，将身体和腿向上抬，同时肩胛骨内收，此时可以停顿1秒，让肩胛骨向内挤压菱形肌，随后慢慢下落。持续15-20个为一组，一共完成四组。
小体提示
背部是撑起我们整个上半身的核心大肌肉群，也是辐射上半身活动的关键部位。坚持背部锻炼塑形，可以增强背部肌肉力量，协调身体肌肉的发展，加快身体燃脂减脂的速度，背部肌肉的强大还能保护好脊椎哦！
还等什么
让我们一起认真学习、坚持训练
健康动起来！